Wichtige Sätze und Rituale
Kleben Sie sich Sprüche und Leitsätze oder Symbole, die Ihnen etwas sagen an Stellen, an denen Sie sich jeden Tag aufhalten, oder legen Sie Zettel oder Ähnliches in den Geldbeutel, z.B. „Du schaffst es!“ oder „Ich will aufhören, weil … „. Ändern Sie Ihr Desktop-Hintergrundbild auf Ihrem PC und Smartphone etc.

Prägen Sie sich wie ein Mantra wichtige Sätze ein, die Sie sich sagen können, wenn Sie in einer Versuchungssituation sind, z.B. „Denk an Deine Gesundheit“; „Tschüss rasselnder Atem“; „Als Nichtraucher*in bin ich attraktiver“ o. Ä.
Finden Sie ein Ritual, etwas, was Sie anstelle des Rauchens tun: Tief durchatmen, eine Runde ums Haus laufen, einen Tee kochen oder ein Glas kalorienarme Flüssigkeit, eine Geste, z.B. die Zigarette in der Vorstellung mit den Fingern wegschnipsen; Ohrläppchen, Finger, Hände massieren …

Belohnung
Schließen Sie Wetten oder Verträge mit Freunden oder Kollegen mit entsprechend (un)attraktiven Konsequenzen ab. Fixieren Sie den Vertrag schriftlich, legen Sie die Bedingungen genau fest und hängen Sie ihn an die Wand.

Belohnen Sie sich immer wieder mit einer Kleinigkeit für’s Nichtrauchen (keine oder nur wenig Süßigkeiten, um Gewichtszunahmen zu vermeiden!)

Führen Sie einen Nichtraucherkalender, in den Sie die wachsende Zahl der rauchfreien Tage eintragen. Hängen Sie ihn gut sichtbar auf und lassen Sie sich von Ihrer Familie, Freunden oder Arbeitskolleg*innen für Ihr Durchhaltevermögen loben.

Wenn Sie einer Versuchungssituation erfolgreich widerstanden haben, belohnen Sie sich. Sagen Sie sich, wie stolz Sie auf sich sind.
Kleben Sie ein Nichtraucherschild auf eine Sparbüchse und werfen Sie jeden Tag das durchs Nichtrauchen ersparte Geld hinein. Stellen Sie die Spardose gut sichtbar auf und kaufen Sie sich dann bei Gelegenheit und entsprechender Summe etwas davon, was Sie sich schon lange gewünscht haben. Sie haben nicht nur mehr Geld, sondern auch viel mehr Zeit für Neues zur Verfügung! Nutzen Sie sie, um persönliche Wünsche und Hobbys zu realisieren.

Vorsicht gefährliche Situationen!
Gestalten Sie Situationen, die Sie mit dem Rauchen verbinden, um: Wenn Sie morgens erst duschen, dann Brötchen holen, frühstücken (und dabei oder danach bisher rauchen), ändern Sie die Reihenfolge der Abläufe oder frühstücken Sie an einem anderen Ort (in der Wohnung oder ganz wo anders).

Werfen Sie Aschenbecher, Zigaretten, Feuerzeug und Streichhölzer und alles, was Sie sonst noch ans Rauchen erinnern könnte, am Besten im Rahmen eines „Abschiedsrituals“ weg. Manche entsorgen selbst den Sessel, in dem sitzend sie bisher immer geraucht haben.
Beginnen Sie in „traditionellen“ Rauchzeiten (z.B. auch „Pausen“) eine völlig andere Tätigkeit. Statt der Zigarette nach dem Essen machen Sie einen Spaziergang, und in der Badewanne lesen Sie, anstatt zu rauchen, und in der Pause essen Sie ein Obst, machen Sie Yoga- oder Gymnastikübungen, oder halten einfach nur so einen Schwatz …

Meiden Sie, zumindest für einige Zeit, Plätze, an denen viel geraucht wird, wie Raucherzonen, ~zimmer in Kneipen, Partys oder Skatabende. Viele meiden zu Beginn auch den eigenen Balkon, die Terrasse, weil sie den Aufenthalt dort mit dem Rauchen verbinden. Vermeiden Sie Getränke, die (in der Vergangenheit) Lust auf Zigaretten machen, wie Kaffee oder Alkohol.

Überbrücken Sie Ihren Rauchwunsch mit zuckerfreiem Kaugummi, zuckerfreien Bonbons, Pfefferminz oder Lakritze, achten Sie darauf, diese „Ersatzstoffe“ immer bei sich zu haben.
Erklären Sie Ihren Bekannten und Kollegen, dass Sie nicht mehr rauchen und keine Zigaretten mehr angeboten bekommen möchten. Bitten Sie um Verständnis dafür, dass zumindest in den nächsten Wochen in Ihrer Nähe nicht geraucht werden soll. Falls nicht schon geschehen: Erklären Sie Ihre Wohnung (incl. Balkon etc.) zur rauchfreien Zone. Legen Sie sich eine „Notfallbox“ zu. Darin können sein: Ein Zettel, auf dem steht, warum Sie nicht mehr rauchen, Kaugummis und Bonbons, Fotos Ihrer Liebsten, z.B. Kinder, ein Nikotinpflaster, das Röhrchen von Ihrer letzten Kohlenmonoxid Messung.

Gesundheit und Ernährung
Halten Sie sich möglichst wenig in geschlossenen Räumen auf, bewegen Sie sich viel an der frischen Luft, bauen Sie zusätzlich Bewegung in ihren Tagesablauf ein: Treppe statt Aufzug, eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen …

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Erholung. (Meist fällt es im Bett auch leichter, nicht zu rauchen, weil es auch bisher rauchfreie Zone war?

Fangen Sie eine Sportart an, besuchen Sie einen Volkshochschulkurs, ein Fitnessstudio oder einen Lauftreff. Sport ist nicht nur geeignet eine Gewichtszunahme zu verhindern, sondern lindert auch die Nervosität, die Sie anfangs vielleicht erleben.

Viele haben Angst vor einer Gewichtszunahme nach dem Aufhören, dieser können Sie jedoch entgegenwirken. Sie sollten immer eine kalorienarme Kleinigkeit, z.B. Obst oder eine Karotte, bei sich haben. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit viel Wasser oder ein anderes kalorienarmes Getränk. Ernähren Sie sich ausgewogen und vollwertig, beginnen Sie keine Diät und hungern Sie auf keinen Fall, sondern essen Sie etwas, wenn Ihnen danach ist. Vermeiden Sie lediglich übermäßigen Fett- und Zuckerkonsum.

Nikotinpflaster
Wenn Sie ein Nikotinpflaster verwenden, benutzen Sie es nach der beiliegenden Gebrauchsanweisung. Die Erfahrung zeigt, dass der Behandlungserfolg durch falsche Handhabung gefährdet sein kann.

Ärger und Stress
Wenn Sie sich gestresst oder ärgerlich fühlen, atmen Sie einmal tief und ganz bewusst durch, lassen Sie den Atem langsam aus dem Brustkorb entweichen. Wenn Sie ein Entspan-nungsverfahren gelernt haben, wenden Sie es an. Üben Sie zu Hause die Entspannungstran-cen, die Sie in den Hypnosesitzungen erleben.